①菊粉是一种益生元，它能促进肠道中有益菌的生长。
②适量摄入菊粉能帮助改善高血脂、缓解便秘以及帮助减肥。
③菊粉属于发漫，可能加重部分肠易激综合征患者的症状。

【膳食纤维篇：菊粉】

当谈及膳食纤维的时候，「菊粉」这个角色必定会进入我们的话题。

从膳食补充剂到婴儿奶粉；从饮料到各种糕点，「菊粉」越来越多地出现在了我们的视野中。

在商家的宣传中，菊粉似乎是一种完美的食物成分，既能降低血脂、促进减肥，又能保护肝脏、改善肠道健康……

诚然，
一般而言，菊粉是好的。
——但凡事总有例外……

1.什么是菊粉？

菊粉(Inulin)是一种可溶性膳食纤维，它属于果聚糖的一种。

它和低聚果糖（FOS）有着亲缘关系。低聚果糖的糖链较短，而菊粉较长；因而菊粉的发酵速度更慢，产气速度也更慢。

菊粉溶于水后能产生粘稠的特性，因而常被加入酸奶来调节稠度。
菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。

菊粉不会被人体自身消化，当它进入大肠后，它会被我们的肠道细菌利用。

菊粉有着较好的选择性，它基本只会被「好菌」所利用，因而菊粉属于公认的益生元之一。

2.菊粉有哪些功效？

菊粉是被研究得最多的一种益生元，许多人体试验表明，菊粉有着一些很好的健康效应。

其中有较高证据（有人体随机对照试验支持）的包括：改善高血脂、改善便秘、帮助减肥和促进微量元素的吸收。

① 改善高血脂

在肠道细菌发酵菊粉的过程中，会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善人体的代谢状况。

一项系统性综述表明：对所有人群而言，菊粉都能够降低「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL)；而对于二型糖尿病人群，菊粉能够增加高密度脂胆固醇（HDL）的水平，并帮助他们控制血糖。[1]

② 改善便秘

菊粉能促进肠道中双歧杆菌的生长，并能降低嗜胆菌的水平，从而有助于改善肠道的环境。[2]

菊粉有着较好的储水性，这对于改善便秘也有帮助。

不少随机对照试验表明，菊粉能帮助改善儿童、成人和老人的便秘。[3][4][5]

菊粉能减轻排便困难，并能有效地增加排便的次数和规律性。
在试验中，孩子的剂量是每日4g；成人是每日12-15g。

不过，虽然能够改善便秘，但菊粉对于腹胀和腹痛并没有明显的作用。事实上，腹胀是菊粉（摄入过多）最常见的副作用。

③帮助减肥

作为一种膳食纤维，菊粉能够提供饱腹感。

让肥胖的孩子每日补充8g的菊粉（加了低聚果糖的）能够有效地控制他们的胃饥饿素水平。[6] 他们的食欲也能因此降低。

此外，菊粉能够减轻肥胖人群身体中的炎症反应——降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子的水平。[7]

④ 促进微量元素的吸收

某些膳食纤维能够促进微量元素的吸收，菊粉就是其中之一。

菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收。

长期服用抗胃酸药物（质子泵抑制剂-PPI）的患者容易出现镁的严重缺乏，而在使用PPI的同时补充菊粉（每日20g）可以改善这种情况。[8]

（题外话：在很多情况下，长期使用PPI是不明智的）

此外，有一定的证据表明，菊粉能够抑制某些条件致病菌，以及减轻这些致病菌造成的肠道炎症。[9][10]

在动物试验中发现，长链的菊粉能通过调节肠道功能抑制1型糖尿病的发生。[11]

3.菊粉有什么副作用？

毫无疑问，菊粉有着许多健康效益。
但它不总是那么好。

对于健康人群，摄入过多的菊粉（超过0.29g/kg）容易造成腹胀和腹部不适。
而对于部分人群，少量菊粉（小于5g）就可能造成问题。

①加重消化症状

由于种种原因，部分肠易激综合征（IBS）患者有着高度敏感的肠道。

对于这部分人群，发漫类纤维（FODMAPs)发酵产生的少量气体就可能引发腹胀、腹痛、腹泻和肠鸣的症状。

菊粉属于发漫，发酵性中等，会产生一定的气体，因而这些存在消化问题的人常常对菊粉无法耐受。[12]

因此，对于IBS患者，在严重发作期是建议避免摄入菊粉的。

不过，从长期来看，益生元对于重建肠道菌群仍然是重要的。

因而，待症状稳定后，可以从少量（0.5g）开始补充。

在补充菊粉的同时，补充一些抗胀气的益生菌可能会有帮助。比如植物乳杆菌299V（Lactobacillus Plantarum 299V)[13]

若实在无法耐受，可以选择低聚半乳糖、抗性淀粉、洋车前草籽壳等低发漫的膳食纤维。

②引起过敏

尽管对菊粉的过敏是很少见的，但也有相关案例被报道。[14]

如果发现自己接触菊粉后出现急性的皮肤瘙痒、嘴唇红肿、呕吐或腹泻的症状，就需要考虑过敏的可能。

4.菊粉吃多少？

菊粉的安全性较好，每日摄入50g菊粉对于大多数健康人来说都是安全的。

对于健康人群，0.14g/kg的菊粉补充量是不易引起不良反应的。（比如你是60kg，每日补充60×0.14g=8.4g菊粉）

缓解便秘一般需要更大剂量的菊粉，一般为0.21-0.25/kg。(建议缓慢增加到适合的量）

对于敏感人群或IBS患者，为了避免症状的加重，需要谨慎补充菊粉。好的策略是从0.5g开始，若症状稳定，每3天增加一倍。

对于IBS患者，菊粉的摄入上限在5g为宜。相比于菊粉，低聚半乳糖更适合IBS患者。[15]

在固体食物中加入菊粉能被更好地耐受，因而随餐补充菊粉会更好。

5.什么食物含有菊粉？

自然界中许多植物含有菊粉，其中菊苣、洋姜、大蒜、洋葱和芦笋是含量较为丰富的。[16]

菊苣（Chicory root）是自然界中最丰富的菊粉来源。每100g干重的菊苣含有35g-47g菊粉。

洋姜（Jerusalem artichoke），每100g干重含有16g-20g菊粉。

大蒜含有的菊粉也比较丰富，每100g含有9g-16g菊粉。

洋葱也有一定量的菊粉，每100g含有1g-7.5g。

芦笋也含有菊粉，每100g含2g-3g。

此外香蕉、牛蒡、韭菜、大葱也含有一定量的菊粉。

在膳食纤维家族中，菊粉有着重要的地位。
它能改善肠道环境，并有助于改善高血脂、缓解便秘以及促进减肥。

但没有什么东西是完美无缺的，菊粉也可能造成不良反应。
对于健康人群，摄入过多的菊粉可能引起腹胀和腹部不适。
对于敏感人群，少量菊粉就可能引起消化症状。

对它的深入了解，能帮助我们做出更好的选择。

在谈论某种食物成分的时候，有3条原则是需要反复说明的。

1.健康的膳食无可替代。不管一种食物或膳食补充剂有多好，如果没有健康的饮食作为基础，一切都是白搭。
2.真正的食物置于第一。尽管有时补充有益，天然食物中的各种营养协同常常完胜单一的物质。
3.身体的声音最应该听。一个人的食物可以是另一个人的毒药，你的身体知道什么才是最好的。

愿真正的食物让你成为更好的自己。